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Novos hábitos

• Paula Cordas
• Setembro 18, 2020

Depois de um período de férias para muitos de nós, em que se quebram rotinas e recarregam energias com descanso, passeios e tempo livre, regressamos à nossa vida habitual.

Para mim, este regresso sempre marcou as mudanças que quero fazer, mais do que resoluções de ano novo faço resoluções de reentré.

Nestas fases falamos em novos hábitos, coisas que queremos fazer ou deixar de fazer para manter o nosso bem-estar.

Todos sabemos que há bons hábitos que contribuem para a nossa saúde, bem-estar, e felicidade. E, se é tão inequívoco, e desculpem a redundância, que os bons hábitos fazem bem e os maus fazem… mal porque é tão difícil mudar? Porque não conseguimos todos ter bons hábitos?

Primeiro vamos analisar o que é um hábito.

É um padrão de comportamento repetitivo, que exige pouco esforço consciente porque a rede neuronal já está criada no nosso cérebro. Termos hábitos (rotinas), poupa energia e o nosso cérebro esta programado para poupar energia, lembra-te que a sua principal função é manter-nos vivos e reserva a maior parte possível da energia disponível para essa nobre e vital função. Mais de 40% das nossas tarefas diárias são hábitos (Universidade de Duke). 

Quando repetimos inúmeras vezes os pensamentos e acções criamos as tais redes neuronais que são as ‘auto-estradas’, que se ativam sozinhas apenas com um pequeno estímulo – criamos hábitos.

Há três passos para criar um hábito: um sinal, que é o que diz ao nosso cérebro que pode iniciar o processo e colocar o ‘piloto automático’; uma rotina, a tal repetição que reforça a rede neuronal; e a recompensa, que ajuda o cérebro a decidir se vale a pena repetir e recordar estas acções no futuro.

Vários investigadores têm tentado perceber quanto tempo levamos a transformar acções em hábitos, William James (1842-1910),disse que são necessários 21 dias para integrar de forma automática um novo hábito; Maxwell Maltsz (1960) que estudou pacientes com amputações,reforçou a ideia de que são necessários 21 dias para as pessoas se adaptarem à perda do membro, mas, estudos mais recentes da University College em Londres, referem que são necessários 66 dias para que o hábito definido se mantenha ao longo do tempo.

Seja para quebrar um hábito, seja para criar um novo hábito precisamos de força de vontade e isso será outro tema e desenvolver.

Até lá deixo-te um desafio: analisa os teus hábitos, faz uma lista dos bons e daqueles que queres mudar, a tomada de consciência é o primeiro passo da mudança.

E sê simplesmente feliz.

Cérebro, o comando central: atividade cerebral

• Paula Cordas
• Junho 28, 2020

É possível medir a atividade do cérebro medindo os seus impulsos elétricos, as ondas cerebrais.

Estão identificados cinco níveis de ondas:

Beta (15-30Hz) onde habitualmente estamos quando acordados e conscientes; 

Alpha (9-14Hz) onde estamos quando começamos a relaxar ou adormecer;

Theta (4-8Hz) que atingimos no sono profundo ou em estados meditativos; 

Delta (1-3 Hz) surgem em sono profundo sem sonhos e onde existe a perda de consciência corporal;

Gamma (+ 30Hz) onde existe uma atividade mental intensa.

Sabemos que quando andamos em stress as ondas mais frequentes são as Beta altas, ou seja entre 20 e 30 Hz, o que provoca diversas situações nocivas ao nível do nosso cérebro e, consequentemente, do nosso corpo.

O cérebro faz parte do nossos sistema nervoso central, o cérebro e a espinal medula. Que interage com o sistema nervoso periférico, que se divide no sistema nervoso autónomo e somático. É aqui que se liga o computador central aos seus periféricos, digamos que temos o servidor e depois um conjunto enorme de computadores menores que dependem do servidor e cuja rede funciona de forma recíproca.

O sistema nervoso periferico divide-se no sistema nervoso autónomo e sistema nervoso somático. O SN Periférico estabelece a comunicação entre o sistema nervoso central e o resto do corpo – liga o cérebro e a espinal medula a tudo o resto; o SN Somático é o que recebe e processa informação da pele, músculos, olhos, digamos que  transmite ordens do sistema nervoso central aos músculos. Já o sistema nervoso autónomo controla as funções básicas e involuntárias do organismo e divide-se no sistema nervoso simpático e parasimpático.

Agora estás a perguntar: preciso mesmo saber isto? Sim, respira e continua, esta informação vai ser-te muito útil, acredita.

O sistema nervoso simpático é aquele que é ativado quando estas em perigo, real ou imaginário. Prepara todo o teu corpo para a luta ou fuga canalisando grande parte do fluxo sanguíneo e energia disponíveis para os músculos das pernas e braços – lembra-te, tens de ter força para fugir ou lutar. Claro que os restantes orgãos estão em deficit, baixam as defesas do sistema imunitário, a capacidade de atenção, foco, reprodução entre outros.

Este importante sistema é responsável por termos conseguido sobreviver até hoje, por temos fugido ou lutado com os predadores.

Funciona desta forma: detetas um perigo, ha uma zona no teu cérebro (amígdala) que emite o alarme e todo o teu corpo se prepara para a fuga ou luta.

O sistema nervoso parasimpático é o da omeostasia, aquele que repõe a atividade de todos os orgãos em sincronia, como uma orquestra afinada. Quando não há perigo, o cérebro e corpo entram em sincronia e voltam a atividade ‘normal’ ou que deveria ser normal ou frequente.

Lê o próximo artigo, onde vou ajudar-te a desativar o sistema nervoso simpático e ativar o sistema nervoso parasimpático.

Cérebro, o comando central II

• Paula Cordas
• Junho 28, 2020

Cada pensamento, cada acção, cria uma rede neuronal, ou seja, um conjunto de neurónios que se ligam de determinada forma e que se reforça cada vez que repetimos esse pensamento ou acção.

Donald Hebb, em 1949, cria a lei de Hebb que diz que: ‘os circuitos que se juntam e trabalham em conjunto reforçam-se’. 

Os nossos neurónios funcionam num sistema eletroquímico, com químicos e impulsos eléctricos que lhes permitem fazer e manter as conexões. Para isso temos os neurotransmissores que são substâncias que fazem com que os neurónios troquem informação entre si e se liguem e as hormonas, em que algumas também funcionam como neurotransmissores, ou seja, atuam ao nível das conexões neuronais mas também ao nível dos órgãos e tecidos..

Um neurotransmissor funciona a nível do cérebro, dos sistema nervoso e uma hormona a nível dos orgãos, sendo que, algumas assumem as duas funções.

As redes neuronais que desenvolvemos representam a forma como vemos o mundo, quando falamos em desenvolvimento pessoal na prática estamos a falar de criar novas redes neuronais, novas formas de nos posicionarmos perante os desafios com que nos deparamos.

Cada vez que aprendemos algo novo criamos novas redes neuronais, cada vez que repetimos algo que já sabemos reforçamos essas redes neuronais. Criamos verdadeiras auto-estradas de informação. Quanto mais a alimentamos melhor fluem e, tornam-se automáticas, passam a funcionar de forma inconsciente.

Lembras-te quando aprendeste a conduzir? Prestavas atenção a tudo, todos os detalhes desde que entravas no carro até estacionares no teu destino. Agora acredito que nem te lembres da maior parte do caminho, aprendeste, treinaste é um processo inconsciente na maior parte do tempo.

O que importa fixar: novas aprendizagens criam novas redes neuronais e a repetição reforça-as; quando estão integradas tornam-se hábitos e passam a funcionar de forma quase automática.

Cérebro, o comando central

• Paula Cordas
• Junho 28, 2020

O nosso cérebro é um super computador com 86 mil milhões de neurónios – as células com compõem o cérebro, que se ligam e fazem as redes neuronais.

Todos os cérebros são diferentes porque as suas redes neuronais também o são, tal como as impressões digitais, os nossos cérebros têm aspetos diferentes que resultam da forma como a ‘massa cinzenta’ se organiza.

Se repararem na imagem de um cérebro temos uma zona mais cinzenta, o corpo celular do neurónio e outra mais clara, os axónios. A diferença de cor resulta da substância que reveste o axónio a mielina, responsável pela condutibilidade elétrica do neurónio.

Cada neurónio pode ter cerca de 15. 000 conexões. Há mais possibilidades de conexão no nosso cérebro do que estrelas. As células gliales que dão apoio aos neurónios, fazem a sua manutenção, reparam e limpam fazem também parte desta complexa estrutura.

Ha alguns conceitos que importa retermos:

Neuroplasticidade: capacidade de criar novos circuitos neuronais

Neurogénese: produção de novos neurónios, este assunto é ainda bastante discutido na comunidade científica no entanto há estudos que provam que, ao longo da nossa vida, continuamos sempre a produzir novos neurónios, ao contrário do que se pensava antigamente em que os cientistas diziam que se nascia com um determinado número de neurónios que iamos ‘perdendo ao longo da vida.

Agora sabe-se que temos a possibilidade de produzir neurónios ao longo de toda a nossa vida e que existem formas de estimular essa produção.

O nosso cérebro pesa cerca de 1,5kg, mais ou menos 2% da nossa massa corporal e consome cerca de 20% na nossa energia e 25% do oxigénio que absorvemos.

Para quê saber tudo isto?

Porque o nosso cérebro pode ser programado através de diversas técnicas, que nos permitem ter uma vida melhor.

Porque há hábitos que podemos adotar para melhorar o funcionamento de um a das mais importantes estruturas do nosso corpo.

Lê os próximos artigos onde vou partilhar contigo o manual de instruções para uma vida melhor.

Imagens mentais: Usas a tua Imaginação?

• Paula Cordas
• Junho 15, 2020

A nossa capacidade de imaginar, construir imagens mentais, visualizar, é muito poderosa e, muitas vezes subestimada.

Um estudo (Attenuating Neural Threat Expression with Imagination’) publicado em Novembro de 2019  comprova algo que já ha muito se pratica na Programação Neurolinguística, que com a nossa imaginação podemos mudar a recordação de algo que tenhamos vivido.

Uma recordação é um conjunto de neurónios que se ligou através das suas conexões sinápticas para guardar essa experiência.

A técnica de visualização de movimentos (imaginação) é muito utilizada pelos atletas de alta competição, visualizam mentalmente o gesto técnico ou a jogada antes de a praticarem. Este treino mental começa a criar as conexões neuronais que vão suportar a sua execução. Quando praticam essas conexões reforçam-se até estarem tão fortes e rotinas que se processam de forma inconsciente.

Também essa possibilidade, porque não a usas para programar o que queres?

Claro que primeiro tens de definir o que queres, os teus objetivos, perceber o que te limita.

Ainda recordas com mágoa aquela situação passada com um familiar? Ou com um colega de trabalho? Ou qualquer outra pessoa importante na tua vida?

Está na altura de libertares essas emoções, de resiginificares essas memórias com a tua imaginação de forma a seguires livre e feliz, sem pesos. 

Podes definir o que colocar na tua mente, o teu cérebro grava tudo, mesmo aquelas coisas a que achas que não prestas atenção: os anúncios na TV, net, redes sociais, nos autocarros, tudo o que vês e ouves fica registado sem que ninguém te peça permissão para isso. E quando queres algo aparece-te aquela imagem que ficou gravada.

Modelar o teu cérebro à imagem e semelhança do que queres está ao teu alcance, para isso tens de ser constante, tens de o fazer todos os dias, tal como te alimentas, cuidas do teu corpo, também deves cuidar do teu cérebro de forma consistente.

Inspiração de David Gomez.

As tuas memórias, são mesmo reais?

• Paula Cordas
• Junho 15, 2020

Sabes que o cérebro retoca as tuas memórias?

Quão reais são as tuas recordações? Ja te questionaste sobre isto?

Já me aconteceu estar a falar com uma pessoa que vivenciou as mesmas situações que eu e temos memórias bastante diferentes das mesma situação. E acredito que já te tenha acontecido o mesmo.

Uma investigação cientifica (Recollection in the human hippocampal-entorhinal cell circuitry’ Bernhard P. Staresina et al. Nature Communications, volume 10, Article number: 1503 (2019)) descobriu o mecanismos que o cérebro usa para completar as suas recordações. Sim leste bem, completar, juntar sensações que saem da tua imaginação para dar mais significado à experiência. Chamou-lhe processo de reinstalação.

Tudo isto para nos ajudar a perceber melhor o mundo que nos rodeia, à sua maneira claro.

Para perceberes um pouco melhor, quando os nossos olhos vêm algo, captam pequenos fragmentos da imagem total e, para que a imagem tenha coerência, o nosso cérebro completa a imagem.

Na realidade, as ‘Imagens reais’ que vemos são em parte inventadas pelo cérebro, completa-as para que que tenhas uma percepção coerente do que observaste.

Assim, cada pessoa vê a mesma coisa de forma diferente, em função dos seus padrões mentais e das associações e relações que tem com o mundo desde que nasceu.

O mais incrível é que nem percebemos que isto acontece.

Quando o cérebro quer gravar alguma experiência na nossa vida fá-lo dividindo-a em diferentes aspetos: o que se passou, onde, com quem, o que sentimos, junta tudo e guarda a experiência na nossa memória como algo coerente e pode anexar alguns elementos semelhantes a situações que tenhamos vivido para lhe dar mais realismo.

Presta atenção ás tuas memórias, as felizes deixa ficar, são excelentes. As outras… temos de falar sobre elas.

Queres ser feliz?

• Paula Cordas
• Maio 19, 2020

O que é afinal a felicidade?

Somos felizes ou estamos felizes?

Depende de nós ou da envolvente?

Muitas vezes ouço: tenho tudo o que ambicionei, uma família, uma casa, a profissão que escolhi,  mas não sou Feliz…

Achas que ser feliz é uma escolha ou é fruto das circunstâncias a nossa volta?

No artigo anterior abordámos o ‘ciclo pensar e sentir’ e percebemos que temos milhares de pensamentos todos os dias (entre 60.000 e 80.000 e que repetimos entre 85a 95% desses pensamentos diariamente). Os nossos pensamentos desencadeiam emoções que, por sua vez se manifestam em sentimentos.

E como podes controlar os teus pensamentos?’

Será muito difícil controlar de forma consciente algo que acontece a um nível inconsciente, como o são a maioria dos pensamentos que temos.

Podes mudar o teu foco, concentrares-te na respiração por exemplo.

Outra forma, bastante mais rápida, é mudares os teus sentimentos! Agora estas a pensar ‘impossível eu não controlo os meus sentimentos!!!’

É possível influenciar os teus sentimentos sim.

Faz um exercício simples, lembra-te de uma situação que viveste em que te sentiste muito feliz, podes até fechar os teus olhos e ir até esse momento, lembra-te onde e com quem estavas, como sentiste o teu corpo, que cheiros e cores tinhas a tua volta. Faz com que essa imagem seja bem viva na tua mente.

Vais ver que a seguir sentes essa emoção muito presente, mudaste o que estavas a sentir.

Evidentemente podes fazer isto com qualquer emoção boa.

A para estares mais vezes com estados mais positivos e capacitadores experimenta fazer algo simples, um exercício que tem muitas valências.

O que agradeces na tua vida? O que é que te faz sentir gratidão todos os dias?

Talvez sejas grato/a por teres saúde, pela tua família, pelos teus amigos, pelo emprego que tens e que te ajuda a organizar a tua vida, por teres uma casa, alimentos, ar puro para respirar, segurança, e poderia escrever algumas páginas sobre coisas que muitas vezes damos como adquiridas e nem temos consciência do quanto são importantes.

Viver com estados emocionais e sentimentos positivos está ao teu alcance, é uma escolha tua.

Faz por ti coisas que te façam sentir bem, aprecia-as, podem ser coisas simples como beber uma bebida que gostes, uma comida que aprecies, observar uma linda vista (pode ser o céu que esta sempre ao teu alcance), aprender coisas novas ir a locais diferentes. Desafia-te, faz cada dia algo diferente do ter ‘habitual’. Não precisam ser sempre grandes coisas, faz ‘pequenas coisas com grande estilo’, com empenho, prepara-as e vive-as com gosto.

Escolhe todos os dias focar-te em coisas boas e verás que as pessoas felizes não são as que têm tudo o que querem mas as que valorizam tudo o que têm.

Ciclo pensar e sentir – os teus estados emocionais

• Paula Cordas
• Maio 11, 2020

‘O que somos é consequência do que pensamos’ Buda

Os nossos pensamentos geram emoções que geram sentimentos que, por sua vez geram comportamentos, que… influenciam os nossos pensamentos.

Este ciclo pensar e sentir gere os nossos dias ininterruptamente, de uma forma simples podemos dizer que as emoções são mais da mente e os sentimentos mais do corpo.

As emoções são reacções a estímulos, externos ou internos, que se traduzem em alterações fisiológicas.

Traduzindo, tens um pensamento sobre algo ou alguém de quem gostas muito, esse pensamento vai desencadear um circuito neuronal com uma produção hormonal associada que te fazem sentir bem, fazem com que sintas esse amor.

Por outro lado se pensares em algo que te provoca stress vais ativar outro circuito, ativas o teu sistema nervoso simpático, libertas adrenalina e cortisol e vais sentir stress – coração acelerado, respiração superficial, mau estar.

Na realidade, repetimos, repetimos, repetimos e vivemos de forma inconsciente fruto dessa repetição. Deixamos que seja o nosso corpo a comandar os nossos estados emocionais, .

E passam os dias, semanas, meses e anos, e olhamos para trás e há anos das nossas vidas que não nos lembramos de os ter vivido, recordamos apenas os momentos em que aconteceu algo muito bom ou muito mau, foi quando quebraste esse ciclo.

Temos entre 60.000 a 80.000 pensamentos por dia (Deepack Chopra), destes repetimos entre 85% a 95% se a maioria forem pensamentos negativos imagina o que estas a fazer ao teu corpo.

O que fazer?

Pára, respira, foca-te apenas na tua respiração. Quando estiveres a fazer alguma coisa foca-te no que estas a fazer, nas sensações que tens, isto é um bom começo.

John Grinder diz que ‘o problema nunca é o problema, o problema é o estado em que entras no problema’.

Cuida dos teus estados emocionais e verás que deixas de ter problemas e passas a ter desafios.

Flexibilidade!

• Paula Cordas
• Abril 4, 2020

Se estas a trabalhar em casa, e como já te falámos, há diversas técnicas para conseguires manter a produtividade.

É diferente, muito diferente, há rotinas diferentes, outro tipo de distrações e também de ocupações.

No meu caso, e penso que talvez no teu também, tenho de juntar às tarefas do trabalho as tarefas e rotinas domésticas.

Daí a importância da nossa lista de tarefas, que deve incluir todas as tarefas: as profissionais, as domésticas, o exercício físico, os exercícios de bem-estar mental.

É muito importante alternares tarefas de que gostas com as que menos aprecias, assim ativas o teu cérebro para a produção de Dopamina, associada ao bem-estar e prazer. Outra dica pode ser transformares as que menos gostas em algo melhor, partilho contigo um exemplo simples: coloca música animada enquanto passas a ferro ou lavas a loiça

E como nesta fase há mais desafios e distrações, treina a tua flexibilidade.

Flexibilidade é aceitarmos formas diferentes de entender, de fazer, de abordar as questões.

É estarmos receptivos a outros caminhos que nos podem levar ao objetivo.

Se tiveres flexibilidade tens mais possibilidade de lidar com os obstáculos com que te deparas.

Pergunta: e se eu fizer isto de outra forma? Qual será a outra via para lidar com esta situação? Quais serão as outras perspectivas? De que forma outras pessoas lidaram com situações semelhantes?

Quanto mais flexível fores mais leve será a tua vida!